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Vous avez des douleurs au dos et vous faites tout pour soulager cette zone. Vous y apportez toute votre attention et n’appliquez que des soins ciblés. C’est une erreur.

Imaginez le mât d’un bateau : pour le faire tenir droit, il est nécessaire de le fixer au sol et de le maintenir avec plusieurs câbles. C’est la même chose pour votre dos. Le mât représente la colonne vertébrale fixée sur le bassin et les câbles, vos muscles. En cas de déséquilibre, le problème ne vient pas du mât mais des câbles.

Les muscles du dos ne fonctionnent pas de manière individuelle.

Comme nous l’avons vu dans l’exemple ci-dessus, un muscle n’agit pas toujours seul. Plusieurs groupes musculaires entrent en jeu. C’est ce que l’on appelle la « chaîne musculaire ».

Reprenons l’exemple du mât de bateau en comparaison avec votre colonne vertébrale. Un déséquilibre entraînera scoliose, hyperlordose ou encore hypercyphose, et ce ne sera plus qu’une partie des muscles qui subira toute la tension. D’où les douleurs musculaires. De plus, la base du mât ou de la colonne vertébrale va subir des tensions qui vont l’amener à se fissurer comme dans le cadre d’une hernie discale dans lequel le disque se fissure.

Les muscles impliqués dans le mal dos font majoritairement partie de la chaîne musculaire antérieure profonde. Cette chaîne intervient notamment dans votre posture et la stabilisation de la colonne et du bassin. Prendre soin de toute la chaîne antérieure est donc fondamental.

Comme nous l’avons vu dans notre exemple, d’autres muscles entrent dans le maintien de la colonne pour contrebalancer avec la chaîne musculaire antérieure. Les antagoniques sont la chaîne antéro-intérieure composée du diaphragme et du muscle psoas-iliaque, mais aussi les abdos (pas seulement le pack de 6 😉), les quadriceps…

La bonne nouvelle est que vous pouvez corriger cela.

La mauvaise nouvelle est que vous allez devoir faire des exercices. Car, vos douleurs ne s’envoleront pas comme par magie. En général, on peut laisser les problèmes de côté, ils seront toujours là le lendemain. Mais si on ne fait rien, ils peuvent même empirer.

Pour corriger votre déséquilibre, il vous faudra donc pratiquer des étirements et du renforcement musculaire. Toujours dans le cadre de notre exemple du bateau, les étirements servent à détendre, les renforcements à consolider le maintien. Dans le cadre physiologique, on parlera plutôt d’élasticité et de tonicité.

Étirements

Toutes les parties de votre corps doivent être travaillées, de la plante des pieds aux épaules.

Les muscles les plus défaillants en général sont les ischios et les psoas.

Astuce : Avant de vous étirer, vous pouvez pratiquer quelques auto-massages afin de détendre la zone.

Renforcement musculaire

Il est bon de travailler toutes les parties du corps. Et oui, les bras aussi. Si vous avez de la force dans les bras, vous ne compenserez pas avec le dos.

Il est préférable de travailler le muscle en profondeur par des exercices statiques ou des mouvements lents.

Les muscles les plus défaillants en général sont les quadriceps, les abdos, les fessiers et les extenseurs du rachis.

Pour les quadriceps, un simple exercice de chaise contre un mur fera l’affaire.

Au sujet des abdos, quelques exercices de gainage seront très bénéfiques.

Concernant les fessiers et les extenseurs du rachis, le must est à mon humble avis, l’utilisation d’un banc lombaire (cet appareil porte plusieurs noms : chaise dorso-lombaire, banc hyperextension…).

Soyez symétrique

Vous l’aurez compris avec mon exemple de mât de bateau, il est important de travailler en symétrie et de travailler les muscles agonistes et antagonistes.

Prenez soin de travailler toute la chaîne. Ainsi, vous ajusterez l’équilibre. Vous découvrirez que certains muscles sont plus douloureux que d’autres. Il s’agit des muscles les plus défaillants. Pour ma part, les ischios et les adducteurs sont les plus douloureux lors des étirements. Et vous ? Dites-moi en commentaire quels sont vos muscles défaillants.

Stress et chaîne musculaire

Les douleurs au dos peuvent également être une conséquence du stress. Cet état de tension a un impact néfaste sur la chaîne musculaire antérieure. En effet, notre corps porte en lui les vestiges de nos ancêtres. Le stress est assimilé au danger par l’organisme. Cette chaîne musculaire de défense se contracte, prête à nous faire bondir et fuir.

Nos vies sont de plus en plus stressante au quotidien. Les êtres vivants ne sont pas conditionnés pour supporter du stress sur le long terme. De ce fait, pensez aussi à la relaxation. Cela vous permettra de soulager votre corps et de lui apporter un moment de répit.

Connaissez-vous les exercices efficaces de renforcement musculaire et d’étirements adaptés aux douleurs du dos ? Découvrez-les dans mon catalogue de formation.

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