fbpx

Les tâches ménagères sont assez pénibles en elle-même. Un mal de dos par-dessus cela et c’est le pompon. Alors comment faire le ménage sans déclencher un mal de dos ?

Pour passer au mieux cette corvée, nous allons voir les différentes manières de faire le ménage en évitant de créer des raideurs dans le dos.

Le principal facteur est la posture utilisée dans la pratique. Je ne vais pas ressasser le célèbre « plies les genoux ». J’évoquerai d’autres astuces plus adaptées à la réalité.

Le matériel

Le problème des équipements ménagers standards est que le manche est souvent trop petit. C’est notamment le cas des balais ou des serpillères à bas prix. Un manche trop petit incite à se pencher en avant. La tâche est plus aisée quand il est de bonne taille. Ils sont souvent vendus seuls. Pour connaitre la bonne hauteur, le mieux est de tester. Les 2 mains sur le manche et le dos droit, le bout du balai est censé toucher le sol dans un angle à 45°.

Le stockage des produits

Tout d’abord, les produits ménagers sont censés être stocké  à une hauteur non accessible aux enfants. Évidemment, cela évite à nos petites têtes blondes de s’empoisonner avec. Seulement, au fil du temps que les enfants grandissent ou si vous utilisez des bloqueurs de portes de placard, les produits ménagers finissent sous l’évier de la cuisine. Dans la mesure du possible, l’idéal est de mettre les choses le plus souvent utilisées à hauteur d’épaules pour éviter de se pencher en attrapant dans les placards bas ou de se cambrer lors du stockage en hauteur.

Dans la situation de stockage sous l’évier, le premier réflexe pour sortir les produits va être de se pencher. Ce réflexe va déjà commencer à fatiguer votre dos.

mauvaise posture placard bas

Vous pourriez très bien plier les genoux mais il existe une posture plus confortable permettant d’aller chercher jusqu’au fond du placard si besoin. Cette posture s’appelle le chevalier servant.

bonne posture placard bas

Pour la réaliser, il suffit d’avancer une jambe et de faire descendre le genou de l’autre jambe restée en arrière.
Vous pouvez vous appuyer sur votre genou en descendant et en remontant afin de soulager vos lombaires.

Dans la situation de stockage en hauteur, la simplicité fera que vous chercherez à vous grandir pour attraper les produits. L’auto-grandissement est bon pour votre dos mais pas dans cette situation. En les attrapant, vous allez vous cambrer et risquer de déclencher des douleurs. Pour éviter cela, utilisez un marche pied que vous pouvez facilement attraper ou faire glisser avec votre pied. De plus, vous pourrez vous en servir pour toutes les tâches à effectuer en hauteur (laver les vitres, nettoyer le dessus des étagères, etc…).

Passons à l'action

À tout moment, vous allez peut-être vouloir ramasser quelque chose au sol comme un tapis, des chaussettes qui trainent 😬 ou tout autre objet léger. Pour cela, le pendulaire fait parfaitement l’affaire.

bonne posture

Pour réaliser ce mouvement, il suffit de lever en arrière la jambe opposée à la main qui se dirige vers le sol tout en penchant le buste vers l’avant.

Le mouvement s’exécute en conservant le dos droit qui ne fait qu’un bloc avec la jambe relevée.

Il est possible de plier la jambe restée à terre afin de se rapprocher davantage du sol.

L'astuce pour passer le balai, l'aspirateur, la serpillère...

Les mouvements de côté sont à éviter. Ces rotations de la colonne pour passer le balai ou la serpillière conduisent à des raideurs dans le dos.

Vous devez éviter de vous pencher en avant lorsque vous passez le balai, l’aspirateur ou la serpillère. Comme nous l’avons vu précédemment, ce sera plus facile avec un manche suffisamment grand. La bonne démarche est d’effectuer un transfert de poids d’avant en arrière tout en gardant le buste droit. En d’autre terme, il suffit d’effectuer une fente avant.

bonne posture ménage

Pour réaliser ce mouvement de la fente avant, procédez comme au début du chevalier servant.

Avancez une jambe et transférez votre poids vers la jambe avant puis vers la jambe arrière pour revenir.

Le buste reste dans l’alignement du bassin en faisant suivre les épaules.

Le ménage ne se résume pas à ces quelques tâches. Nous allons donc voir celles qui sont effectuées plus souvent. Étant donné leurs fréquences, adopter la bonne démarche permettra de ne pas rajouter de tensions supplémentaires à votre journée.

Faire la vaisselle

En faisant la vaisselle, il existe un fort risque de se pencher. Ce risque est augmenté lorsque le lavabo se situe en dessous de la taille.

La bonne démarche est de coller le bassin au bord de l’évier en écartant les jambes et en pliant les genoux. Pour plus de confort, s’il existe un placard dessous, vous pouvez ouvrir la porte afin de créer un espace sous le lavabo pour vos genoux.

mauvaise posture vaisselle ménage
bonne posture vaisselle ménage

Si vous utilisez un lave-vaisselle, effectuez la posture du chevalier servant pour prendre la vaisselle dans le tiroir du bas. Il est également possible d’effectuer le pendulaire.

Dans la mesure du possible, organisez vos placards pour avoir à hauteur d’épaules la vaisselle et les plats que vous utilisez le plus souvent.

S'occuper de la lessive

Laver le linge

Pour attraper le linge sale dans la corbeille, utilisez le pendulaire.

Si vous possédez une machine à chargement frontal, pour remplir ou vider le tambour, utilisez le chevalier servant. Dans le cas d’une machine à chargement par le dessus, le risque est surtout présent lors de la récupération du linge. Pour cela, utilisez le pendulaire.

Ramasser la panière à linge

La panière peut avoir un poids considérable.

Pour le port de charge lourde, le procédé est d’effectuer un squat. Ce mouvement demande une certaine attention afin de le réaliser correctement.

La démarche :

Placer la corbeille en biais entre vos jambes.

Verrouillez les lombaires afin de garder le dos droit et pliez les genoux pour saisir les poignées.

Soulevez la panière en regardant loin devant vous.

Remontez la corbeille en la gardant contre votre corps.

bonne posture ménage

Déposer la panière à linge en hauteur

Pour poser une charge lourde en hauteur sur une table ou un tabouret, la meilleure manière est de la projeter en avant. Il vous faudra une bonne coordination pour réaliser cela sans effort. Un peu d’entrainement et vous y arriverez sans problème.

La démarche :

Verrouillez les lombaires afin de garder le dos droit.

Poussez la panière avec votre cuisse.

Accompagnez-la afin de créer un élan avec les bras.

Ne cherchez pas à retenir la panière lors de la dépose.

bonne posture ménage

Et pour le reste du ménage ?

Pour les tâches ménagères à hauteur d’homme comme laver les vitres, nettoyer les différentes surfaces, pensez systématiquement au transfert de poids. Cette bascule peut aussi bien se faire d’avant en arrière, comme nous l’avons vu précédemment, que sur les côtés. Utilisez le chevalier servant ou le pendulaire pour les tâches en dessous du bassin. Ça devient presque un jeu de trouver la meilleure manière de vous soulager le dos.

Conditionner son mental pour faire le ménage

Le psychique joue beaucoup dans le mal de dos. Le dos cristalle chaque contrariété et créé un nœud. Il me parait utile d’évoquer cela car faire le ménage n’est pas une tâche particulièrement plaisante 😬.

Visualisez l’après quand vous pourrez savourer que tout soit propre et rangé. Appréciez de réaliser cette tâche plus aisément en utilisant les bonnes postures.

Vous pourriez également vous mettre de la musique motivante 😉.

Toutes ces postures peuvent être utilisées dans d’autres contextes. Si vous remarquez qu’une situation vous déclenche des douleurs, adaptez-y les postures évoquées dans cet article.

Si vous utilisez d’autres astuces pour faire le ménage sans douleur, partagez-les en en commentaire.

Bon ménage 😉

Laisser un commentaire

elit. libero neque. dictum odio sit facilisis dolor eleifend ut mi, fringilla